睡眠荷爾蒙 - 褪黑激素 | 含色胺酸、B6食物有助改善失眠?－成就希望工程

失眠是現代人的文明病、生活失衡的結果，有些人一躺上床就能輕易入眠，但對於有些人來說卻是種奢求，短暫的失眠不打緊，只要稍微調理一下對健康影響不大，但如果問題屬於持續性，就會影響集中力，令工作效率下降。

失眠的原因除了壓力與疾病的影響外，飲食也與睡眠品質也有關，營養師指出想要睡得好可以先從飲食攝取「褪黑激素」開始，「褪黑激素」是晚上從腦部分泌出來的荷爾蒙，也稱之為睡眠荷爾蒙，擁有足夠的分泌才能睡得一覺好眠。

褪黑激素有兩大主要原料
「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，是人體不能自行合成需從飲食中才能攝取。此外，色胺酸必須先轉化成神經傳遞物質血清素，經由維生素B6的協助下，才能進一步轉化成褪黑激素。所以在飲食上就需要注意這兩種的攝取。

富含色胺酸的食物包括有：
1.乳品類：奶粉、鮮奶、起司等。
2.全穀雜糧類：如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
3.黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
4.魚類：如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
5.蛋類：不建議加工蛋。
6.肉類：以瘦肉為主。
7.堅果與種子類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

富含維生素B6的食物：
動物性食物的利用率會植物性的高，動物性食物來源包括：魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的來源則如下：
1.黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全穀雜糧類：胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
3.蔬菜類：海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果類：香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
5.堅果與種子類：葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。